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大佬们好，我目前受肥胖困扰，最重的时候100公斤多点。以前有过许多次减肥尝试，但是都放弃了，而且放弃的很快。最近半个月又在减，现在略低于95公斤，这个速度对于这个体重不算快但是我也挺满意。最近发现又有点倦怠了，大佬们有没有坚持下去的办法？ 时间有点紧张，每天能抽出半个多小时，我是看一个叫“猫叔快跑”的up主跟练的，大佬们有别的推荐吗？
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秋季锻炼虽好，但傍晚、黄昏时段在树多的地方活动可能会像我一样沾上一身的丝。回家发现还有只这玩意儿
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这篇的内容能给你的帮助远远超过“增肌”篇的内容。在你的日常生活中，你可能没有一大段的时间来让你锻炼，但只要你理解了力量的本质和提升力量的理念，你就能利用碎片化的时间，在不知不觉中提升自己的力量。 回顾一下我在“人体运动本质”中举的例子。空手弯曲肘部和手握哑铃弯曲肘部。对于后者，不管你能不能做出完整幅度的动作，你都能发觉，在这两种动作中，肱二头肌收缩的强度是不一样的，对于后者，肱二头肌收缩得更强，即“发出的力量更强”。肌肉收缩的本质是什么？是神经控制肌肉收缩，也就是说，你的肌肉能发出的力量多大（能收缩的强度多大），取决你的神经。所以，想要提升力量，你需要直接锻炼你的“神经”。 提升力量，只需要遵循以下原则： 低次数练习，保持精力。 打个比方。做8次引体向上，在最初的1~3次中，你的肌肉感觉很轻松，并且强有力地收缩，紧绷到了极致。这就是力量的本质，由神经诱发肌肉高度紧张所产生的收缩能力。在这最初几次的引体向上中，你就在锻炼你的力量。 在最后的6~8次引体向上中，你的肌肉疲倦了，它们无法再有力地收缩，所以提高力量的效果不像最初的几次有效。但你在消耗你肌肉里的能量，所以你在锻炼你的肌肉，它们会储存更多化学能并变得更大。最后的这几次。在整个过程中，最初的几次是为了提高力量，最后的几次是为了增长肌肉。 如果你想在不增长肌肉的情况下获得巨大的力量，你就应该选择一种做6~8次就会力竭的动作（6~8次不是必须的，更多的细节我会在后面说明），然后只做3次（尽全力去做，尽可能产生更多的力和紧张感）就停止，确保自己不会力竭，并在组与组之间长时间休息。 当人在锻炼自己的肌肉时，肌肉会储存更多的化学能来适应，然后变得更大。这个过程可能会花好几天的时间，这就是为什么休息、补充营养和睡眠对健身的人来说很重要。肌肉增长发生在休息时。 单纯的力量训练不同。力量增加的大部分是因为神经学会了更好的与肌肉细胞交流的方法。假设你的肱二头肌里有100个肌肉细胞（肌肉细胞其实有很多。这里进行了简 化，不过基本原理是正确的），每个细胞和一根神经相关联。肌肉细胞是二元的，收缩不会有强弱之分，要么完全收缩，要么不收缩。肱二头肌能产生的力量大体上取决于 有多少肌肉细胞能够收缩，普通人大约有25个，如果他们锻炼了自己的神经系统，让神经能更好地和肌肉细胞交流，或许能收缩的肌肉细胞就会变成75个，那就是说，力量 变为原来的3倍，而且肌肉体积没有变化。这就是力量训练的本质。 所以训练的频率，对于健身的人和纯粹提升力量的人来说是不同的。肌肉在休息时增长，神经系统在锻炼时重新配置。 健身的人应该少花时间训练，这样就有更多时间来长肌肉，专注力量的人应该多花时间训练，以获得最佳的神经配置。 赫布定律，来自于加拿大科学家唐纳德·赫布博士。他提出，神经系统通过在神经细胞之间建立新的通路来适应。而通路是通过重复来建立的。 我们从小就知道，想要尽快掌握新技能，提高熟练度，方法就是就要不断地练习和重复。不管是举重选手，还是体操运动员、杂技演员和格斗选手，为了提高力量或掌握某 种技能，采用的方法几乎是相同的。它们都从神经系统出发，以赫布定律为基础。 我省略了一部分提升力量的要点，因为我认为它们相比于这里的内容，属于细枝末节的部分，可有可无，想要理解也可能需要拓展更多的内容。总之，这里的内容已经最核心的那一部分了，你已经明白了力量的本质和提高力量的理念。接下来就谈谈如何具体实践到生活中。 首先你要明白，在你肌肉还没有疲惫的时候，做困难的动作，尽可能地让肌肉收缩得更强，你就已经在提高你的力量了（或许很微小），所以你需要低次数练习（1~5次，其实我个人认为最多3次就可以了）和组与组之间长时间的休息，这样就能在最大程度上避免肌肉疲惫，在休息结束后（确保你的肌肉是满状态），再进行练习，频繁地重复这个过程，积累力量增长的效应。 上面提到的动作次数都是标准、完整幅度的，但这个方法同样可以应用于你还不能标准做的动作中，比如引体向上（对部分人来说，这应该是一个很有难度的动作），如果你只能拉起一半幅度且拉1次，那你就尽力拉1次，然后休息几分钟，当你觉得状态良好时，再拉1次。重复这个过程。尽可能做更多组数（8组左右）。如果做的过程中你发现幅度比之前要小了，那就表示你的肌肉有些疲惫了，你就该停止这次的训练。总之，当你这样尝试一段时间后，你就会发现你能做标准的引体向上了，这时你就以1次标准引体向上作为每组的训练内容，重复以上步骤进行训练，一段时候后尝试2次标准引体向上。 （我觉得）这样的方法适用于你能做半幅度左右的动作，如果你某个动作一点幅度也做不了，那最好还是在难度更低的动作提升了力量，再尝试这个动作。 你可以在专门花很多时间专注于力量训练，因为肌肉没有疲惫，可以一直训练。你也可以把这种训练方法应用于没有很多时间的生活中。 你可以在每局游戏载入时做上几次困难的引体向上，在刷短视频时，刷上几分钟就做引体向上，每次出门前/到家后，先来上几个引体向上（换成别的动作也可以）。总之，只要你想，你可以随意把力量训练插入到你的日常生活中的方方面面。1~3次重复次数只需要花几秒时间，只要你做一次，你的力量就提升一分。 一定要注意，在尝试这种方法时，你的肌肉不能酸痛/乏力，如果你前一天做了力量训练，第二天肌肉开始疲惫了，那你就需要等到肌肉状态良好后再练习。 如果你某个动作已经能做很多次数，那它对力量提升就没什么用了，那你就需要尝试更难的动作。这不难理解，如果一个动作让你的肌肉紧绷到极限，标准完成1次都很困难，甚至会全身出现颤抖，那这样的动作你不可能做一次性做上10几次。如果一个动作你能标准做到10多次，那它对你的肌肉就算不上困难。
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在正文开始之前，你需要先了解RM的概念。 （在我看来）RM可以简单理解成你在某一动作（重量负荷）中能做到的极限重复次数。它的意义在于为你指明大概的训练方向。 百度得到的结果：1-4RM主要增长绝对肌力和体力；6-12RM主要增长肌肉围度；16-20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性；25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。 打个比方。你趴在地上做标准的俯卧撑，一开始你还能严谨缓慢地做了11次，在第12、13次，你把身体推起到一半的时候，你发现自己推不起来，突然僵在了半空。你咬咬牙，坚持把自己推上去了。这两次动作也还算标准。在第14次，你同样在半空停住了，这次你再次像12、13次那样坚持把自己推起来，但无论如何也推不起来了，只能僵持在半空。那对于你相关肌肉在标准俯卧撑中承担的重量来说（具体负荷视你的体重而定，标准俯卧撑带来的重量通常是你体重的50%左右），你的RM就是13。再拿二头弯举来举例，如果你用10kg的哑铃能做25次标准的、完整幅度的二头弯举，那你10kg二头弯举的RM就是25。如果你用20KG的哑铃能做8次标准的、完整幅度的二头弯举，那你20kg二头弯举的RM就是8。对标上面提出的RM概念，你就能明白，当你在锻炼时使用的负荷不同，你最终的RM值也不同，RM值的不同也会带来不同的训练成果。随着你的进步，同一负荷的RM值也会越来越高。你需要根据自己的需求适时调整负荷来得到你想要的RM值。 百度得来的结果和我的经验有些冲突，总之，接下来就是增肌的一些原则。 锻炼时，你需要耗尽肌肉细胞里的化学能，然后肌肉细胞会储存越来越多的化学能，这就会让它们变大。所以，你需要增加锻炼的次数，如果训练强度不够，能量会更多来自于脂肪酸或者其他物质，而不是肌肉本身。断断续续的训练（低次数、高组数、长时间休息）也不能有效消耗肌肉细胞里的能量，因为在你休息的时候，肌肉的能量可以很快得到补充（稍微想一想前面“肌肉与能量供给”的内容）。注意，你不需要无限地增加次数，只需要把你能做到的极限次数控制在6~20次以内就行（有时候15次也足够了），也就是RM次数。一定要注意动作标准这一点，当你动作严重变形，不能标准、以完整幅度完成整个动作时，就停止。也不要做太多组数，至少给你的日常生活留出一点能量控制身体。 做简单和复合型的动作。这里的“简单”指的是动作的形式，而不是难度。单手引体向上的形式很简单，只需要你双脚离地，用一只手完成引体向上就行，但做起来并不容易。复杂的动作可能会需要你分散精力在保持身体平衡和协调上，所以你需要选择简单和困难的动作，这样能更方便你提高动作的次数来锻炼肌肉。 动态动作比静态动作要好，它通常只要更少的精力，同时还能更快地消耗肌肉的能量。 还记得复合型动作吧？它的特点是涉及多个关节。反向思考，涉及多个关节，那就是涉及多个肌肉。因此用复合型动作进行锻炼可以一次性锻炼多块肌肉。所以，（至少我是这样认为的）新手最好在起步时用复合型动作健身，而不是用孤立式动作。 控制训练组数。耗尽肌肉的能量，就相当于扣动了生物学上的“生存扳机”。如果你已经扣动了那个扳机，让身体知道自己需要为下一次运动增加更多能量（肌肉），你就不需要反复扣动它，这样做只会进一步损伤肌肉，延长恢复的时间。想要肌肉最大化增长，只需要在简单的热身后每个动作做两组就可以了。 如果你想尝试更多组，那可能会有两种情况：一是后面的几组的质量大打折扣。二是为了节省体力，每组的强度都不够。不管哪种情况都不能促进肌肉增长，只会妨碍肌肉恢复，增加受伤风险。 如果你觉得2组动作效果不够完全，想进一步消耗肌肉里的化学能，那你就尝试难度（负荷）降低的动作，比如20kg的二头弯举做完2组后，就做12kg的二头弯举2组，再做 5kg的二头弯举2组。在尝试增加更多组数时，一定要注意先前的原则，留下一部分能量满足身体在日常生活中的活动需求，宁可少练也不要过度，不然只会拖慢你的进步。 肌肉是在休息时得到增长的，而不是在锻炼时。关于休息，有几点需要注意： 以肌肉增长为目的，每周锻炼同一块肌肉的次数不要超过两次。 对同一块肌肉，不要连续两天高强度训练。 大肌肉比小肌肉需要更长的恢复时间。 不要锻炼疼痛的肌肉。 锻炼肌肉会消耗激素和能量。如果你情绪和状态不好，可以多休息一两天。 每周至少有两天休息时间。除非你的训练量很小。 进步不只是肌肉的进步，也有表现的进步，如果你每组的次数很难提高，可以多休息一两天。 肌肉增长需要睾酮，睾酮的合成需要胆固醇。高脂肪的食物就有胆固醇，比如红肉、蛋黄、火腿、奶酪和香肠等。另外，睡眠和睾酮水平的高低是增肌内容中最重要的两块，比其他内容都重要得多，对于提高睾酮水平我后面有机会出新内容。 多睡觉 有人会把睡眠和休息划等号，实际上，睡眠具备休息对大脑和身体的所有好处，反之不然。当你睡眠时： 你的大脑分泌生长激素（GH）。 你的大脑生成褪黑素，它具有提高免疫力和治疗的作用。除了帮助肌肉恢复，高浓度的褪黑素甚至能抵御癌症。 你的大脑分泌促黄体生成素（LH），它刺激你（对男性而言）睾丸的间质细胞分泌睾酮。 你的脂肪细胞分泌致轻素（也叫瘦激素）。它能让你脂肪的消耗变得有规律，并燃烧脂肪内剩余的能量。 如果你希望获得你基因允许的最多肌肉，只是锻炼你的肌肉是做不到的，你还需要提高你的力量。 有一些人在健身的最开始几个月进步很明显，然后进步的速度就慢了下来。这可能是因为他们的力量已经增长到极限了。你向肌肉施加的压力取决于你的力量。如果这 些人能提高力量水平，那就可以再次提高肌肉增长的速度。 这里已经把增肌的内容讲得差不多了，关于提升力量的训练方法后面会提。对于增肌和提升力量的方法，你可以把两者错开分别进行锻炼，也可以混在一起锻炼。
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“人体运动的本质”是“提升力量”的基础，而力量的提高与肌肉增长是相辅相成的。关于后者的更多细节我会在“增肌”篇中提到。 人之所以能运动，其原因是：大脑发出的指令通过脊髓传递给运动神经元，再由神经元传递给肌肉，使肌肉收缩。肌肉收缩带动骨，连接骨与骨的关节也发生活动，从而实现运动。 更粗俗简单的理解：神经控制肌肉收缩带动关节活动，人就动起来了。 你应该立刻注意到，这里的内容与“肌肉与能量供给”那一主题是紧密结合的，“肌肉收缩消耗能量”与“神经控制肌肉收缩”，这里也从侧面体现了肌肉增长与力量增长的关系。 弯曲你的肘部，弯曲到不能再弯曲一点，接着再伸展你的肘部，你应该意识到自己发生了“运动”。在这个过程中，你的肘关节发生了活动，那就是有肌肉发生了收缩。你的肘关节能弯曲，是因为你的肱二头肌收缩，随后肘关节在你的控制下再次伸展，是因为你的肱三头肌收缩。 在这个简单的动作中，你不会感觉到吃力，你会感觉很轻松，这样的动作反复做几十上百次你也不会觉得累。很明显，这种动作的强度不能让你感觉到压力，消耗的能量也不至于让你觉得累。 但如果你握住一只20kg的哑铃，再尝试弯曲肘部到刚才那样的幅度，你就会发现变化了。你可能只做一次或少数几次就不能再做了，或者是在第一次就做不了完全的幅度，或者是肘部一点也弯曲不了。先不考虑前臂的肌肉，在二头弯举这个动作中，控制你肘部弯曲的肱二头肌是主力军。很明显，同样是肱二头肌收缩弯曲肘关节，但是空手弯曲肘部和手握20kg的哑铃弯曲肘部带给你的感觉完全不一样，肱二头肌在这两次动作中表现出的收缩强度完全不能相提并论。 一般来说，肱二头肌收缩使肘部弯曲，肱三头肌收缩使肘部伸展，相应地，大部分肌肉也是通过收缩的方式使关节活动的。 前臂的肌肉是个例外，在你形成肌肉收缩使关节活动的这个观念后，你可能会先入为主地认为是前臂肌肉使腕关节活动的，但实际上控制腕关节活动的肌肉很少，而且较弱，前臂最大最强的那些肌肉（靠近肘部的那个区域）是抓握肌肉，它们是用来帮你强有力抓握某种东西的肌肉。有关这部分的内容以后有机会我会再说。 再来看看其他动作，典型的引体向上和俯卧撑。在完整幅度的引体向上中，主要活动的关节有你的肘部和肩部，肘部的活动对应的是你的肱二头肌，肩部的活动对应的是你的侧背部和中背部的肌肉。在完整幅度的俯卧撑中，主要活动的关节同样是你的肘部和肩部，肘部的活动对应的是你的肱三头肌，肩部的活动对应的是你的三角肌前束、胸肌等肌肉。 通过以上的例子，你应该能明白，对于同一种关节的同一种活动形式，不同的负重/负荷/阻力会让肌肉的收缩强度发生变化。对于同一种关节的不同运动形式，会让不同的肌肉收缩。 另外，对于二头弯举这样只有一个关节活动的动作，我们可以称之为孤立型动作，对于引体向上、俯卧撑这种涉及多个关节活动的动作，我们可以称之为复合型动作。对于新手来说，理解这两类动作很重要。
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大家好，这里是ThrSevThr。来sstm也有一段时间了，趁着国庆时间比较充裕，想把自己健身以来总结的部分笔记和经验发出来和大家分享。 分享的笔记的主题很简单，只有两种——“如何增肌”以及“如何提升力量”。 为了方便大家理解，这里不会出现太复杂的原理（其实我也一知半解：）只会出现一些通俗易懂的原理和原则。 另外，我大部分的健身知识是通过书本和视频了解并总结得来的。如果你已经有好几年的健身经历，有了一套自己的训练方法和理念，或者是有健身教练指导进行训练。那我的健身知识应该不会给你太多帮助，因为你的训练方法是根据自己的实际情况制定的，肯定要比我的建议更适合你自己，而健身教练也比我更专业。 我稍微规划了一下笔记内容，你大概只需要花半小时（甚至更少）的时间就能浏览完，而且也没有什么需要记忆的内容，如果你完全是零基础的新手，这些内容/理念应该可以帮助你进步很长一段时间。如果笔记中有错字或者与你认知不符合的地方，欢迎指出和交流讨论。 在了解“增肌”和“提升力量”之前，你需要先了解“肌肉与能量供给”和“人体运动的本质”，它们是你理解前两者的基础。这里就先介绍“肌肉与能量供给”的内容。 人活动时，也就是肌肉收缩时，使用的能量是储存在肌肉中的ATP（三磷酸腺苷）分解为ADP（二磷酸腺苷）时释放出的。肌肉中的ATP数量有限，为了继续活动，必须通过合成ATP进行补充。 我们的身体储存着从食物中摄取的糖类和脂肪，身体通过分解这些营养物质获得能量，合成ATP，这一过程被称作能量代谢。主要的方式分为有氧参与的有氧氧化系统、无氧参与的磷酸原系统（CP系统）和无氧糖酵解系统。 磷酸原系统是指将存在于肌肉内的磷酸肌酸分解为磷酸和肌酸并产生能量，并利用这一能量将ADP合成ATP。磷酸原系统可以瞬间产生大量的能量，但肌肉内的磷酸肌酸含量很少，完全转换的话10秒左右就耗尽了。 无氧糖酵解系统是指将肌肉中储存的糖类经过多次分解，转换为丙酮酸并释放能量，将ADP合成为ATP。分解先从血液中的葡萄糖开始，当血糖不足、无法供能时，会通过分解肌肉和肝脏储存的糖原，用于ATP再合成。无氧糖酵解系统的运转速度和维持时间在三种系统中都处于中等，完全转换的话30秒左右会耗尽。 有氧氧化系统是让无氧糖酵解系统产生的丙酮酸与血液里的脂肪酸进入细胞线粒体中的TCA循环，合成ATP。有氧氧化系统的运转速度很慢，但只要有充足的氧气供应和作为原料的糖类、脂肪，就可以长时间地进行能量供应。 在进行强度大时间短的运动中（如100米跑），大部分的能量是由磷酸原系统供应的，在进行强度大持续时间在一分钟左右的运动中，能量主要是由无氧糖酵解系统供应的，在强度小的运动中，能量主要是由有氧氧化系统供应的，运动可以持续很长时间。 上面的字很多，但你不需要像为了应付考试那样一字一句记下来，只需要心里有个大概的概念就行了。三个供能系统中，你需要重点关注磷酸原系统和无氧糖酵解系统，它们是你理解肌肉增肌的基础。你应该注意到，这两个供能系统只能短时间供能，并且都涉及了强度大的运动。
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2013年9月7日，国际奥委会（ICO）宣布，2020年夏季奥运会在东京举办 如果举办成功，东京将成为亚洲首个举办了超过一次奥运会的城市（1964年18届奥运会在东京举办 此外，1940年第12届奥运会原定于东京举办，后因二战爆发取消） 东京奥组委计划为这项赛事拨款73亿美元，用于建立场馆，举行各种活动等 直到2021年的今天，开幕式仍未举办。可预算总额却已经达到了史无前例的260亿美元——超过原计划250%以上，而即便如此，人们甚至无法笃定这次奥运会真的能够举办 尽管奥运会“花超”预算几乎已经算是“世界惯例”，2020东京奥运会的花销金额仍然一如字面意思的空前绝后。为何这项赛事会昂贵到如此地步？又是什么让日本做出乍一看如此“不理智”的决断？ 奥运会的举办，预计将会使用43座场馆，其中包括了8座新场馆与10座临时场馆。比如体操中心，水上运动中心，用于皮划艇比赛等的户外水上赛道，现代五项和羽毛球馆… 其中花费最为昂贵的当属预计举行奥运会开、闭幕式，田径比赛与足球赛的东京国家体育馆——对标中国的话就是鸟巢了 原本这座场馆预定按从众多竞争者中脱颖而出的明星设计师，Zaha Hadid的设计来建设，但由于各种原因，预计建筑费用越涨越高，终于，当这一金额达到了20亿美元后，主办方再也无法忍受了。来自日本本土的设计大师隈研吾（Kengo kuma）被任命替代Zaha Hadid，而他设计的拥有68000个座位的场馆，最终花费了14亿美元得以落成 除了用于赛事的场馆，安置各国运动员与其它相关人员的奥运村也开销不菲，21座建筑共花费了约20亿美元经费 所有这些建筑，均花费了原预算1.5~3倍的金额。原因多种多样，但最重要的影响因素是来自于某些众所周知的原因导致的劳动力短缺、日元贬值以及材料进口困难——作为一个资源进口型国家，实在难以避免这些冲击 由于同一原因不得不增设的医疗设施，加派的数百名医生护士，分配的药物，又将多花掉9亿美金 而随着2020年3月24日，国际奥委会与东京奥组委发表联合声明，确认2020东京奥运会将推迟至2021年举行，这些空空的场馆还额外花去了约16亿美元的成本用于延期1年期间的维护保养，加上黄金地段的空房子闲置1年损失的机会成本，本可以籍赛后租赁、出售小赚一笔的打算。。。 付出了如此之多的代价，日本政府已经可以说是无法回头了，一但赛事宣布取消，所有这些数字都将应声成为“沉没成本”——打了水漂。而为了推进赛事举办，又必须顶住日益严重的经济、舆论压力，进一步加大投资，预算金额也就进一步水涨船高…… 不仅仅是日本政府方面，建筑、安保、医疗，各行各业的参与者们都已经付出太多。尤其是计划参赛的运动员们，在体能达到黄金时期的短短数年间，挺进奥运，斩获奖牌！可现如今…… 至于国际组织？你可知道国际奥组委大约75%的收入都来自向各大电视台出售奥运赛事转播权？ 2021年3月20日，东京奥组委与国际奥委会等五方举行会谈后正式宣布：当年夏季的东京奥运会及残奥会不接待国外观众 2021年4月6日，据韩联社报道，朝鲜首率先布不会参加2021年举行的日本东京奥运会 坏消息接连不断，可即便如此，即便如此，也不能罢手，2021年7月23日必须举办奥运会了！ 所有人都明白，继续这样下去必将迎来大出血的结局，但如果在这里停下，耗时数年，投资巨亿，搭上国家颜面，所有这些投入就会全部化为乌有，绝不可能就此承认失败，那么就只能继续把钱投进去。而越是加大投入，就越是加速向着破产的终点飞驰，欲停不止，欲罢不能…… 如同“协和号”计划的局面，如今正在日本上演。这款由英法联合开发的超音速客机，被寄予厚望，但随着研发不断进行，决策者们渐渐认识到这一项目不可能成功。可两国签订的科研协议，媒体宣传民众期待，“次世代客机”的响亮名号，早已达到百亿之数的投入金额——压在众人肩上的担子让他们无法承认失败，无论如何也要捞回至少部分成本，至少获得局部成功 紧接着便是进一步加大投资，挑战吉尼斯记录般的试飞，宛如战时报纸般的宣传策略，再加上最为恶质的，戏剧性的大成功——2.0马赫巡航！飞跃大西洋！ 外国订单纷至沓来，各大期刊不吝赞叹，人民大众欢欣鼓舞——可如此一来，停止计划的刹车按钮也就彻底消失了 就算看不到未来，就算不断亏损，也不得不继续下去，不得不成功下去，不得不……直到2000年7月25日那场杀死了113人的可怕飞机失事 而这种“明知不可，但又舍不得已经投入的成本，只得勉强继续下去”的事态，也就此被冠以“协和号效应”之名，警醒世人 也许，2020年东京奥运会困境并不能说是典型的“协和号效应”，一次“戏剧性的大成功”真的能够挽救一切，达成HappyEnding 也许，日本并不会因此遭受多大影响，其实是民众们反应过度了。”消失的XX年“也完全是无稽之谈 可未来发展将会如何，也只有揭开盖子之后才能知晓了 PS：印度奥委会主席巴特拉5月8日表示：印度代表团已经”做好万全准备“，参加夏季举办的东京奥运会了，啪唧啪唧 本文是Alice边在凉席上打滚边写的，仅代表个人观点，数据主要来自b站柚子木字幕组翻译搬运的油管视频 https://www.youtube.com/watch?v=7PM4sYl3dsI
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大家好！这里是新人琉璃 deisi，enmm应该是初次出村之后发的第一贴。本来想在咋们广场上发的说，我的第一次（bushi） 自从初中开始之后就再也没有运动过，（深受网瘾毒害）网瘾这个东西怎么说就跟你想戒冲一样难戒。enmm跑题了，初中之后除了天天打游戏就还是天天打游戏，身体也玩成了弯腰驼背的那种，在亲戚眼里，我走路都是畸形。一到星期天就是去网吧玩游戏，眼睛玩坏了，学习也没弄好，身体也不行，最后真是自讨恶果。 初中从原来的120斤到现在大一末的164斤，肚子也逐渐开始起来了，高中期间还经常喝啤酒（坏习惯越来越多）。从来不运动的我开始感觉干啥都累，站着都觉得腰痛。像我这样的废物应该是活不到30岁。我也抱有幻想找一个女朋友啊~，但是怠惰＞幻想，无情的粉碎了我要健身的想法。高中家里人试着开始让我干暑假工，高度网瘾的我甚至每个星期都还要玩一次电脑，不玩浑身都是难受，我感觉我自己都快入魔了。初次的暑假工的难度甚至比我在后面干的工作还要难，每天顶着太阳暴晒，一下午身上应该能出2杯水的汗液。这也让我白白嫩嫩的五花肉晒成了炒熟的瘦肉，工作人员还问我是不是从来没干过活，工作人员从我走路姿势都能看的出来，说我每走一步，膝盖关节都会弹一下。我只能尴尬一笑，毕竟我干的应该是童工（总不能暴露吧，不过那个工作人员也能理解。） 高二后，家里人每年让我夏天都去打暑假工，不过后续的暑假工没那么累，（┭┮﹏┭┮ 我的美好暑假（宅男想法）），经常的暑假工以及长时间玩电脑，我的网瘾也算是到了末期。该死的网瘾也算是终于戒掉了，但是自己的身体还是软弱无力，目前上了大学之后身体还是跟往常一样。不过还好，虽说是160多斤，至少班里的人没人喊我是胖子，嘿嘿。不过初中好像有人喊过，毕竟那时候挺矮小的，之后身高长的挺快（180左右）的肚子上的肉都撤条了~。看来我还不能算是胖子，但是半只脚踏入了胖子的门坎。 今年的暑假终于有空了，家里人放了我一马，我觉得这也是我唯一一次健身的机会，而且好像我们家族有家族性糖尿病，新时代新后辈的营养应该要更好，但是糖份应该也跟容易摄取。其实我对未来的生活也不是很抱有期望，也是觉得过一天是一天。但是为了过好这一天，需要一个健康的身体。暑假每天早晚5公里，把握好这一次机会。也不知道我能不能坚持下去，今天晚上的第一次跑步给我的感觉是非常难受。虽说是全程慢跑，但是长期不活动，小心脏根部受不了。吸气短，呼气长，每次吸气都觉得吸入量很少就算是深吸都觉得不够。跑完3公里的时候整个人都感觉跟冲了一夜一样，剩下的2公里虽说在走，但是想跑却跑不起来，一旦开始跑心脏就很疼（我不会有心脏病吧）。这个应该就是极点了。果然想变胖容易想瘦就很难~希望我能瘦下来吧！！！当然减肥肯定不是想去当现充啦！我也算是中度社恐吧，大学谈恋爱不存在的~ 最后希望大家也能好好珍惜自己的身体！！！最后还是我那句话：干什么事情都需要逼自己一把！不然什么事情都干不成的~ 好了时间不早了早点休息，明天还要为健身努力呢~
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咱看视频上，运动员游完之后全部都趴在地上吐，据说东京湾大肠杆菌严重超标，而且在开赛时还有摄影船挡在比赛路径上。这波呀是日本利用主场优势淘汰选手（大雾） 希望运动员们没事
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孩子已经开始越来越胖了，准备加大运动量，楼主是不在乎肌肉块大不大，身材好不好看什么的，只要能控制点肥肉，有益于健康就行了，有无健身老哥给点无氧运动和有氧运动的指导意见
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事情是这样的。我100kg肥宅，计划在十年内练到近似女性的身材轮廓。 具体目标： 身材方面上肢肌肉紧致但不过分发达，肩背不要棱角。 胸肌撑起一部分奶子（减脂后可能没有奶子，现在有柔软的奶子）。 腰部细于胸部臀部，可以有线条但不要显露块状肌肉。 臀部尽力做宽，达不到肩没问题，至少要宽于腋窝。 大腿肌肉外有层脂肪缓冲，小腿肚不要过分突出。 运动能力方面力量差不多就得了，对静态力量需求大，需要支持奇奇怪怪的瑜伽姿势，爆发力不做要求。 耐力不谈，能达到其他目标耐力不会太差。反正也没有长距离跑步的需求。 柔韧性初步目标达到一般有运动习惯女性的程度，能努力达成大部分奇奇怪怪的瑜伽姿势，最终目标自己给自己口。 理论基础： 查阅资料后，男性女性的身材差异主要是骨架、肌肉、体脂率。 骨架已发育成熟无法改变，只能通过定向增肌变更部分轮廓。肩宽问题少练上肢可以逃避，骨盆宽度不够只能靠臀部肌肥大撑起来。 肌肉方面男性大量的雄激素可以算是双刃剑吧，一方面能有效刺激想练的肌肉生长，另一方面也会促进不想长的肌肉生长，针对这个问题应该对发力部位的感知做到更精确，不该练的部位不要太过用力。 体脂率方面也是各有优劣，男性比女性更容易压体脂率，但脂肪分布主要在腹部，女性难压体脂率，但体脂分布均匀前凸后翘，柔软且肉感。如果不吃糖，那我最多只能做到定向增肌把特定部位撑起来，然后稍微增脂形成一个脂肪层。如果只是看起来像女性，那我觉得这就差不多够了。虽然做不到臀摇的效果，但走在路上不拍一把也难以分辨。 激素调节更详细的部分还不是很懂，或许等看完运动生理学后会补充进来。 训练计划： 目前第一年的计划是先随便练练抗阻力，涨一点肌肉把代谢效率提上来，这样就能打开能量缺口被动减脂。不先做有氧的原因主要是体重过大对膝盖伤害太大，虽然以前上学时有跑步的运动习惯，但现在条件不行只能去健身房上跑步机，实在难以忍受。 然后日常在家里用垫子靠自重练腰臀腿。健身房有瑜伽课就去蹭课。（虽然上过一节感觉这些动作对目前的我来说太过严苛，简直是种族级别的沟壑。但为了最终目的，迟早我要比那些女人更像女人，小小痛苦必将踏破） 争取在三到五年内能像那些女人一样做出标准的瑜伽动作，同时减重到合适水平，开始定向增肌。这个时候自重已经无法满足我对臀部肌肉的需要，可以考虑到健身房加大重量。 八年左右达成部分的葫芦型身材，胸部和臀部形成两极格局，此时腰部不能达成目标尺寸的，可以考虑穿束腰进行有氧训练。同时挑战高难度瑜伽动作，将柔韧性训练到超过普通女性。 在此期间，完成面部皮肤改良计划，手臂与腿部根据情况适当脱毛。穿女装高跟鞋假毛，营造一个1.9m的巨臀熟女形象。 有条件玩个几年玩够之后，练上肢肩背肌肉，重回雄性倒三角，功成身退。 其他想说的： 手术没钱手术，吃糖是不可能吃糖的，总觉得靠锻炼来变得像女性算是一种相对健康的模式。虽然难度很大，但是赌输了也没太大副作用，本来就是100kg肥宅了，肌肉练得再歪也总比这样肥宅下去要好。大不了就节食有氧减掉肌肉再练回去。人生就这一次，本身长得很没天赋（高大壮宽胡子浓密），但总是要搏一搏的，万一老子真练成了那也是能吹一辈子的。（其实要有肉改条件，我更想当幼女，可惜这幅身体限制了只有当大车才有些许的可能性） 等看完相关书籍探索一下有没有靠脂肪调节雌激素的野路子，给计划做个补充。 饮食方面就不多说了，鸡胸肉大法好。 虽然嘴上说的一套套的，但健身这件事要坚持下去不容易，更何况是以逆转基因为目的肉体改造计划，看看能坚持多久吧。 不过反正怎样也不亏，锻炼身体总是好事。 希望论坛里的健身大佬和女装大佬多多给点建议，你们的每句话都将为一个无知肥宅指明方向。
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最近买了跑步机想要问一下这样的跑步模式适合减肥吗： 5速4分钟，6.5速2分钟交替跑总共30分钟，中午一次晚上一次（跑步机没有坡度功能） 还有饮食方面需要有严格的控制吗？（本人最近已经吧零食给替换成水果了不过中午和晚饭还是想要吃的快乐一点的（太理想了
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之前和朋友闲聊，说除了测核酸以外疫情根本没影响到我。我一个死肥宅哪都不去，骑自行车上班在家吃饭，一个月了连个健康码都没刷过，根本没有影响的。 结果前一阵子健身房老板说因为疫情查出几例上头规定不让开了，停业。 心里想反正这阶段主要做有氧，去操场跑圈也行。 今天下班后像往常一样去操场，结果操场也给封了。 然后我就只能从村子后边跑盘山公路，路上遛弯的爷爷奶奶挺多，但晚上七点这时间段跑步的就我一个。 就在这时候我就特别羡慕住县城的兄弟。我家这边老龄化严重，基本都是老人带小孩，没几个年轻人。不像县城那边的公园我骑车经过就能看到穿着小短裤的小姐姐慢跑。在运动的时候能看到妹子可太幸福了，就像还在大学一样。 不知道各位的健身计划有没有被疫情影响到。我在之前疫情不严重的时候每周都去健身房跟老师练瑜伽，非常快乐，可以说是赏心悦目吧。现在健身房封了，虽然自己可以在家垫子上跟着手机练，但没有可爱的女孩子一起就很难坚持下来。在操场跑圈做有氧也还行，能看着带孩子玩的年轻妈妈，虽然不如健身房的姑娘带劲，但也能给无聊的跑圈带来颜色。现在跑公路只能看着散步老人，就很无聊，容易累。不像有色欲驱动时感觉自己有使不玩的劲。 诶，好想疫情赶紧结束，现在就指着健身房开门跟老师练瑜伽。
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锻炼了大半年，几乎每天都有意识的练腹肌，腹肌好像练出来了，能摸出棱角，够硬，抗击打能力up，但是因为一点体重都不减，看起来还是浑圆一块
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冬天过去了，冬眠的虫子也活过来继续在房间里乱飞了。今天我来分享下打飞虫的心得。 1、不要妄图击中飞在空中的虫子。 无论是双手夹击还是单手擒拿，一个正在飞行的虫子通常会很灵活地闪躲。当你妄图击中一个高闪避的敌人时，疯狂的miss会让你心态爆炸。正确的做法是让虫子静立在墙面或者桌面等平面物体时再进行攻击。一个平面会让虫子减少一个逃避自由度，而从静止状态变成飞行状态需要准备时间，从而让你的攻击命中概率提升。 2、静止飞虫的攻略法 就算是在静止状态下，飞虫也有着高度警觉（佛系的虫子都被拍死了）。要让攻击命中并不容易。不过我一般采用以下两种措施提高命中率。 第一个办法是，先进行一阵佯攻，攻势强度尽可能让它感受到威胁从而飞走，又不会太强烈。佯攻的要点是速度放慢，让它以为你的速度只有这样。然后眼睛注意虫子的运动轨迹，预判落点，尽最大速度突击。这个方法主要用假动作降低虫子警惕性，让它大意露出破绽，等到发现真相的时候就已经被打死了。其中抓落点也是致胜手段之一，因为和起飞一样，虫子降落也是需要时间的，虽然很微小，但是在生与死的战斗之中一点点时间就足以致命。就像中途岛海战里不知道该装鱼雷还是该装炸弹的某航母一样，在危急时刻虫子面对敌人突袭也不知道该降落还是该起飞，最终被击中GG。 第二个方法是，用外力进行气流干扰。这个道理很简单，因为大多数虫子的翅膀是很敏感的，有一点风吹草动都会被惊走。这个能力在平时是优秀的逃生手段，但是越是引以为傲的技能就越容易被敌人利用，看到敌人从奇怪角度撕开自己防线最精锐的一段时，那种绝望感是无可比拟的。道理就先讲这么多，进入实操环节。我们首先要模拟自然风，风力从微小到大。为什么要从小到大呢，如果一开始就风力很大，虫子就会被惊走。我们先让它适应一个强度，温水煮青蛙慢慢调教，这样等到风力加大到极度刺激时它也不会逃跑。不如说风力到达一定强度，附近气流紊乱，虫子会非常害怕基于本能附着在物体表面不愿被风吹跑。然后我们在它高潮失神无暇兼顾气流外情况的那一刻用力，就搞定了。 这种方法的原理主要依靠信息干扰，平常你一抬手挥手，空气就会流动，虫子感知到了你的攻击，然后躲开了。如果气流很乱，虫子就会无法判断你的攻击是从哪个方向来的，速度角度也无法判断。就像在你眼前放一堆cxk在那里打篮球，你也会觉得很乱，然后就漏掉了其中一个没有打篮球的cxk。这种方法需要一定肺活量，不然无法平缓地慢慢加大风力，我5500ml刚好够用，你们量力而行。可以用吹风机，但是不要用扇子，用扇子扇风虫子绝对会飞走。 以前我面对飞虫唯唯诺诺，害怕他们在我身上游走肆意玩弄我的肉体，我却打不中它们无可奈何。 现在我面对飞虫重拳出击，当初的猎人成为了猎物，为你的罪行忏悔，然后去屎吧虫子。
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今天跟朋友们外出玩，刚回来，第一次被请去打台球，完全没经验啊，握杠趴桌的姿势感觉好变扭，戳球要嘛戳不中，要么把球戳飞，好长时间才能够把白球戳得稳些，但打不中球啊，打中了进不了洞，闹出了不少笑话，撑杆的左手拇指握得好酸，规则倒是简单，一听就懂了，然后今天情人节，在商业街等人的时候吃了不少狗粮。。。
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本人每次跑完步或者跳完绳后膝盖痛的不得了，之前用护膝去运动发现还挺管用的，但是没用几次护膝就不紧了一运动就会滑下 然后今天跑步完膝盖又痛死了 大家平时锻炼有为了保护膝盖带护膝吗
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昨天忙一整个晚上忙资源下载的问题，一直没解决好也没怎么睡，不过还好，从前天晚上12点冬眠到昨天下午4点，然后早上7点又跟人约去打篮球，朋友叫了一个女体育生（排球专业的），然后在篮球场笑料百出，作为男生中最菜的我去稍微防下女生（她虽然排球厉害，篮球也只比普通女生会一点），我们有球权时他们就不好防，结果我经常被漏防就一直补篮一直上篮，一直进，搞得对面女生不停的说我是捡漏王，我发现我今天打得比以前进步了，会晃人，停住假意传球，然后远投进了，比我高的人防我，我也学机灵了，善用擦板，上篮也加了假动作 ，学会了一些勾手，可能跟之前无聊的时候常常自己一个人在球场头球投出来的手感有关吧，然后一队高个的加进来打，他们最矮的都比我们最高的高，然后我173被叫去防快190的，防不住啊，抢板都不带跳的在我头上把球直接抱住，上篮一个跨步顶我两步，打我们跟大小孩一样的，中午回去补了一个下午的觉，晚上又去露天茶馆泡茶聊天打扑克，我不会打，那个女生耐心地教我，旁边的损友死命的误导我坑我。。。。。。刚刚回来，灌了一肚子茶水，完蛋，睡不着了
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弹力带作为提供对抗力的物体非常方便的说 弹力带本质就是提供力的，使用方法决定其力的效果：作为自重健身的助力（引体向上？我自重一般不用助力，实践经验不多）or阻力（俯卧撑，弯举.......）都可以 我是买了四条30磅60cm的（因为再加磅数就没有短长度的了，只能买两倍）和一条55-125磅、长2m的（不大懂，他就这样标的），长度的话推荐短的长都要，磅数和条数根据个人情况调整 个人感觉弹力带优点主要是方便携带、占空间少、灵活度大（开动小脑瓜，开发新玩法） 缺点的话大概是弹力的性质问题和长度固定问题吧，其实优缺点都是一体两面，可以相互转化的： 由于弹力总是沿着形变反方向，某些部位可能不好训练到or容易练伤（使用一些特定的姿势可能可以把这个缺点转化为灵活度高的优点 买长短两种弹力带就可以解决大部分长度相关问题了，短带推荐买双数，可能有需要两边一起练的动作
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鄙人最近的体重有点放飞自我了，一个月涨了四公斤，太恐怖了，我一开始还不以为然，毕竟我这个人身高比较高，稍微一综合也没什么。 但是最近洗澡的时候看这那臃肿的肚子有点受不了，肌肉也都萎缩干净了，简直像个中年人，脸也胖起来了，这影响颜值啊、毕竟以前也是个美男子，现在简直就是肥宅。 之前是182的身高 74的体重。现在是83的体重，胖了整整十公斤。于是我前几天把之前掉的健身卡补回来了，结果去了一天就碰见台风袭来，外面一直下雨，搞的我周六周末宅了两天。 感觉有点不好坚持，我游戏瘾太大了，而且我无法在食物上下手，因为现在没有女朋友，更没有喜欢的女生，所以完全没有努力的动力啊。 另外如果减肥玩什么器材比较好。
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作为一个雄性真实肥宅，最近有在健身。每月都会固定时间记录数据来看看健身效果，表现身材最好的数据自然就是三围了。 同时也想看看本站肥宅们的身材数据，不介意的朋友可以把自己的三围报上来。（虚假的肥宅请不要污染数据库） 我先来，我的上胸围是105，下胸围是90，奶子大小还是挺骄傲的（作为男人）。 腰围是90，均匀的水桶腰。。。臀围是98。 身高183，体重95kg。 目前的目标是让腿和肚子先瘦下来。 就这样，每月都会来更新新的数据。过几个月应该就可以用这些数据画出漂亮的图表了。 下面请开始你们的表演 ------------------------------------------------------- 2019/10/15更新 这个月偷懒了，没怎么运动，吃了好多甜食。目前上胸围/下胸围/腰围/臀围数据是：112/102/97/105（cm） 长胖了好多，最新计划每天睡前50个卷腹50个臀桥，尽量坚持把（也许明天就忘了）
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虽然这个话题很无聊，但是我因为今天遭受了生活的毒打，所以还是忍不住想来吐槽一下~ 以下是事件前因后果，懒得看可以略过~ （我也不知道为什么会码那么多字，可能是运动之后表现欲旺盛过度，脑子坏掉变成智障了，删了又感觉怪可惜的，反正三次元区热度不高，于是就发出来浪费一下诸君的生命） 不知道还在上学的各位，学校里布置了什么样的运动任务？在家实际有没有运动（床上的除外）呢~如果没有的话建议还是要动一动，注意身体，不然总有一天会和我一样遭到反噬呢~
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